Nie tylko biegać!

Chcesz by bieg był mniej meczący? Chcesz poprawić swoje wyniki? Chcesz unikać kontuzji? Posłuchaj rad specjalisty

Powodów do biegania jest sporo. Utrata wagi, lepsze samopoczucie, chęć wystartowania w zawodach. Oglądając ludzi przebiegających po złotowskiej promenadzie łatwo zauważyć, że nie wszyscy robią to dobrze, a to, paradoksalnie, pierwszy krok do utraty zdrowia. - Idealnie biegają Kenijczycy, mają lekki, płynny ruch. My też możemy tak technicznie biegać – przekonuje trener Sparty. Kilka niezbędnych rad zafundował nam Dariusz Kowalski, trener narodowej kadry Polski juniorów.

Dozować kilometry
Wielu z nas myśli, że wystarczy założyć dres, buty i już można biegać. Zapominamy o rozgrzewce, o przygotowaniu organizmu do treningu, odpowiednim rozciągnięciu mięśni po jego zakończeniu. Sporo z nas nadmiernie obciąża organizm, bo szybko chce osiągnąć swój wymarzony cel. Niestety to może bardzo odbić się na naszym zdrowiu.
- Przede wszystkim należy zorganizować swój czas tak, aby biegać systematycznie. Proponuję, żeby to były 4 dni w tygodniu i żebyśmy przeznaczyli na to godzinę. Jeśli dopiero zaczynasz treningi, nie przeciążaj się. Twój organizm musi się przyzwyczaić. Najlepiej zacząć od 1 minuty biegu, 5 minut marszu. Jeśli to cię męczy poświęć jeden, dwa, może nawet trzy tygodnie na szybkie marsze, a później zacznij do nich dodawać podbiegi. Z reguły zajmuje to tydzień, ale nie należy się śpieszyć. Wystarczy, że na początku będziesz dawał radę biec przez minutę po bieżni lub płaskim chodniku. Na początku nie polecam biegania, a raczej taki marszobieg po betonie czy asfalcie. Najlepiej ćwiczyć w lesie, na polnych drogach. Tam nie będą potrzebne specjalistyczne buty.


Stawianie stóp podczas biegu

Nie zaczynajmy od dużych dystansów. Nie ważne, czy przebiegniemy 2 km czy 10, ważne, że zrobimy to dobrze. Dozujmy sobie powoli wysiłek. W drugim tygodniu niech to będą 2 minuty biegu - 4minuty marszu i tym sposobem dojdziemy do tego, że np. w 14. tygodniu będzie to 14 minut biegu, a tylko jedna minuta marszu. Poza tym pamiętajmy, że nie tylko biegamy! Należy do tego dołączyć ogólnorozwojówkę - to co pewnie pamiętamy jeszcze ze szkoły. Rozgrzejmy się przed biegiem wykonując skłony, wymachy czy zbierając tzw. „grzybka”.

Zrobić EKG
Tylko takim sposobem przygotujemy organizm do większego wysiłku i wytrzymałości. Jeśli ktoś chce schudnąć powinien biegać wolno, ale długo. Nasz organizm zaczyna spalać tłuszcz dopiero po około pół godziny ruchu. Nie przesadzajmy jednak z odchudzaniem. Specjalistyczne gazety podają nam różne proporcje masy ciała do wzrostu. Często ich nie rozumiemy. Optymalnie zachowany stosunek BMI to - 5, czyli przykładowo osoba o wzroście 170 cm powinna ważyć 65 kg.

 [[reklama]]

- Jeśli już koniecznie chcemy biegać po asfalcie czy na naszej promenadzie, to zainwestujmy w specjalistyczne buty. Bez odpowiednich butów grozi to niebezpiecznymi kontuzjami. Ludzie kompletnie nie zdają sobie z tego sprawy - denerwuje się szkoleniowiec.
- Podczas biegu w konstrukcji stawowo-kostnej musi być zachowana odpowiednia równowaga, bo potem zamienia się to wszystko w bóle. Pamiętajmy - starcie rzepek, stawów powoduje straty nieodwracalne. Bieganiem można ominąć lekarzy, ale też nieodpowiednie bieganie może zniszczyć zdrowie. Należy badać się, zrobić chociaż EKG zmęczeniowe serca. Dodatkowo dobrze byłoby kupić zegarek, który pokazuje puls i bicie serca, to zabezpiecza przed komplikacjami. Pozwala na kontrolę podczas biegu - instruuje D. Kowalski.
Róbmy ogólną sprawność
Dużo podobno zależy od genetyki człowieka, ale stopę najlepiej stawać neutralnie całą powierzchnią. Ruch barkowy wraz z łokciem musi być zsynchronizowany. - Ręce mają nam pomagać. Przed każdym biegiem należy się rozgrzać - przekonuje trener. - Krew łatwiej wtedy przyswaja sobie tlen w mięśniach, unikniemy nadrywania czy zrywania mięśni. Starajmy się biegać ze śródstopia. Noga musi ruszać się swobodnie, jak ja to mówię „ruch kowadełkowy”. Nie zaczynać od pięty. Nie należy blokować naturalnego biegu do przodu. Tułów powinien być wyprostowany, ale całe ciało od kostek pochylone w przód. Ciężar ciała wtedy pcha nas do przodu.
- Ważne oprócz biegania są ćwiczenia rozciągające, o czym ludzie wielokrotnie zapominają - wyjaśnia lekkoatleta.

Krótka biblia biegania
Unoś stopy z podłoża zamiast się z nich odbijać
Bieganie to nie seria skoków. Stopę znajdującą się z tyłu trzeba po prostu unieść z podłoża i przenieść w swobodny sposób pod biodro.
Poruszaj ramionami tylko w przód i w tył
Łokcie powinny być ugięte do ok. 90 stopni. Dłonie swobodne. Ramiona powinny poruszać się blisko klatki piersiowej
Głowę trzymaj wysoko
Głowa powinna znajdować się w jednej linii z całym ciałem. Patrz nie pod stopy, ale dalej, na ok. 40 metrów przed sobą.

Buty na promenadę
- Generalnie odradzałbym częste bieganie po promenadzie. Można naprawdę zrobić sobie krzywdę. Ludzie biegają w plastikowych butach, ale to jest na krótką metę. Jeśli już koniecznie chcemy tam biegać zainwestujmy w dobre buty. Takie, które będą miały porządną podeszwę z amortyzacją. Nie powinny być wymyślne jeśli chodzi o wygląd, mają mieć solidną podstawę. Wybierajmy buty z dużą dozą żelu w podeszwie. Im człowiek jest wyższy, cięższy, tym but powinien być bardziej solidny. Warto wydać troszkę więcej pieniędzy niż potem mieć poważne problemy ze zdrowiem, bo wtedy nie czerpiemy kompletnie radości z biegania. I jeszcze raz apeluję o ogólnorozwojówkę. Samo bieganie to za mało, kaleczymy tylko swój organizm - zakończył trener lekkoatletyki.

Karol Zabel