Najpopularniejsze ćwiczenia na drążku, które możesz wykonywać nawet w domu

Drążek to zdecydowanie jedno z najbardziej uniwersalnych akcesoriów, które przyda się każdej osobie chcącej poprawić swoją formę lub zbudować mięśnie. Drążek stanowi również podstawowe wyposażenie każdej domowej siłowni. Jakie ćwiczenia na drążku możemy wykorzystać we własnym planie treningowym?

Wiele osób nie może wyobrazić sobie trenowania różnych partii mięśni bez wykorzystania wszechstronnego drążka. I my również postanowiliśmy pokazać kilka podstawowych ćwiczeń z użyciem drążka, które mogą przydać się zarówno osobom rozpoczynającym swoją przygodę z treningiem siłowym, jak i tym, którzy są już doskonale zaznajomieni z różnymi rodzajami ćwiczeń.

Swobodny zwis na drążku

To świetne ćwiczenie na sam początek przygody z drążkiem. Jego głównym celem jest poprawa siły chwytu, która może przydać się przy okazji wykonywania wielu innych ćwiczeń. Powyższe ćwiczenie warto sobie z czasem utrudniać, wydłużając czas zwisu. Jak wykonać swobodny zwis na drążku? Wystarczy złapać drążek nachwytem, wyprostować ramiona i jednocześnie delikatnie ugiąć kolana. W takiej pozycji powinniśmy wytrzymać przynajmniej jedną minute.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Kolejne popularne ćwiczenie z wykorzystaniem drążka pozwoli nam umocnić mięśnie brzucha, nóg, ale też ramion, które ciągle pracują przy zwisie. Jak wykonać dane ćwiczenie? Na szerokości delikatnie szerszej, niż szerokość ramion złap drążek nachwytem. Następnie po złączeniu nóg, należy podnieść je wysoko do klatki piersiowej.

Będąc w takiej pozycji, w wolnym tempie opuszczamy nogi. Jest to trudniejsze ćwiczenie, które wymaga od nas pewnej wprawy. Powinno się je wykonywać w oparciu o serie i powtórzenia, które z czasem należy zwiększać.

Podciąganie na drążku nachwytem

To jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń, do którego wykorzystuje się potencjał drążka. Wystarczy, że chwycimy nachwytem drążek na większej szerokości, niż szerokość ramion. Następnie należy unieść swoje ciało w pozycji pionowej tak, by podbródek znajdował się choć trochę ponad drążkiem.

Po kilku sekundach należy w powolny, kontrolowany sposób wrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie, które dowolnie możemy modyfikować. Na początku podciąganie powinno być wykonywane z odpowiednią asekuracją. Gdy górne partie ciała będą odpowiednio wzmocnione, możemy rozpocząć samodzielne realizowanie ćwiczenia.

Jakie są efekty ćwiczeń na drążku?

Z całą pewnością możemy stwierdzić, że ćwiczenia na drążku są idealnym rozwiązaniem zarówno dla osób dopiero rozpoczynających przygodę z siłownią, jak i dla tych, którzy na siłowni spędzili tysiące godzin. Drążek to jedno z tych urządzeń, które pozwoli nam bardzo szybko dojrzeć pierwsze efekty naszych treningów, nawet jeśli nie gołym okiem, to chociaż w ilości powtórzeń lub czasie zwisu, który z czasem znacznie zwiększymy.

Optymalna częstotliwość pracy z drążkiem to 2, 3 razy w tygodniu. W taki sposób z jednej strony nasze mięśnie regenerują się po treningu, a z drugiej strony dzięki regularnym ćwiczeniom szybko zyskamy pewność siebie i zauważymy efekty pracy.

Jeśli chcesz zakupić drążki do ćwiczeń Sensei wejdź na naszą stronę.

Materiał sponsorowany